Exercices de respiration anti-stress : la cohérence cardiaque 3-6-5, pas à pas

Pourquoi respirer calme

Quand tu stresses, ta respiration devient rapide et haute. Ralentir volontairement ton souffle, et surtout allonger l'expiration, envoie à ton corps un signal de calme. C'est gratuit, discret et ça se fait n'importe où : dans le bus, aux toilettes avant un oral, dans ton lit.

La cohérence cardiaque 3-6-5

1. Assieds-toi le dos droit, les pieds au sol, ou reste debout.
2. Inspire doucement par le nez pendant environ 4 secondes, en gonflant le ventre.
3. Expire lentement par la bouche pendant environ 6 secondes, comme dans une paille.
4. Continue à ce rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
5. Idéalement 3 fois par jour : le matin, avant le déjeuner, en fin d'après-midi. D'où le nom « 3-6-5 ».
6. Pour tenir le rythme, des vidéos et des applis gratuites affichent une bulle qui monte et descend.

La respiration par le ventre, en 1 minute

1. Pose une main sur ton ventre.
2. Inspire par le nez en faisant gonfler le ventre sous ta main, pas la poitrine.
3. Expire plus longtemps que tu n'inspires.
4. Recommence 5 à 10 fois. Tu peux compter dans ta tête pour occuper ton esprit.

Ce qu'on sait vraiment

La cohérence cardiaque est très populaire, mais l'Inserm rappelle que certaines promesses sont exagérées, et la Revue du Praticien note que la plupart des études sont de faible qualité. Retiens ceci : ça peut aider à te calmer sur le moment, c'est sans risque, mais ce n'est pas un traitement. Ce qui marche le mieux contre le stress sur la durée, c'est de bouger, bien dormir et de parler de ce qui t'inquiète.

Les autres réflexes contre le stress

• Bouger : 10 minutes de marche rapide font redescendre la pression.
• Écrire ce qui t'inquiète sur une feuille, puis une action possible pour chaque souci.
• Préparer : un oral répété trois fois à voix haute fait beaucoup moins peur.
• Parler à quelqu'un de confiance : un ami, un parent, l'infirmière scolaire, le CPE.

Si le stress t'empêche de vivre

• Si tu as des crises d'angoisse, si tu évites l'école ou si tu dors mal depuis des semaines, ce n'est pas un manque de volonté : parles-en à un médecin. Voir aussi la phobie scolaire.
• Fil Santé Jeunes : 0 800 235 236, de 12 à 25 ans, gratuit et anonyme, tous les jours de 9 h à 23 h, aussi par chat.
• 3114 : si tu as des idées noires, ou si tu t'inquiètes pour quelqu'un, 24 h/24, gratuit.
• Nightline pour les étudiants : 0 809 104 104, tous les soirs de 21 h à 2 h 30.
• Mon soutien psy : jusqu'à 12 séances par an chez un psychologue partenaire, remboursées par l'Assurance maladie et la mutuelle.
• Les Maisons des adolescents et les Points accueil écoute jeunes : gratuits, sans rendez-vous pour beaucoup.