Se sentir mieux quand l'école pèse : sport, sommeil, cuisine et écrans

Pourquoi ton bien-être compte autant que tes notes

Quand l'école se passe mal, on dort moins, on bouge moins, on grignote, on s'isole. Et plus on se sent mal, plus c'est dur d'avancer. Prendre soin de toi n'est pas un luxe : c'est ce qui te donne l'énergie de rebondir. Et la bonne nouvelle, c'est que ça ne coûte presque rien.

Bouger : le meilleur antistress gratuit

• Moins de 18 ans : au moins 1 heure d'activité physique par jour, dont des activités intenses 3 fois par semaine. Elle peut se faire en plusieurs fois : vélo pour aller en cours, foot avec les potes, danse dans ta chambre.
• Après 18 ans : au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, idéalement 300, et du renforcement musculaire 2 jours par semaine.
• D'après l'OMS, l'activité physique réduit les symptômes d'anxiété et de dépression, améliore le sommeil et, chez les jeunes, la concentration.
• Pas besoin d'être sportif : la marche compte. Lève-toi au moins toutes les 2 heures.
• Pass'Sport : 50 € de réduction sur une inscription en club jusqu'au 31 décembre 2026, pour les 6-17 ans de familles modestes, certains jeunes en situation de handicap et les étudiants boursiers jusqu'à 28 ans.
• Pour le moral et la confiance, lis aussi se moquer du regard des autres.

Dormir : la base de tout

• À l'adolescence, il faut 8 à 10 heures de sommeil ; entre 18 et 25 ans, plutôt 7 à 9 heures.
• La lumière des écrans retarde l'endormissement : coupe-les au moins 1 heure avant de dormir, et ne reprends pas ton téléphone si tu te réveilles la nuit.
• Garde des horaires à peu près fixes, même le week-end (pas plus d'une heure d'écart).
• Une chambre fraîche (18-19 °C) et dans le noir, et de la lumière le matin.
• Pas de café, de boissons énergisantes ni de cannabis le soir : ils cassent le sommeil.

Manger : simple, fait maison, pas cher

• Au moins 5 fruits et légumes par jour : une portion, c'est à peu près un poing. Les surgelés et les conserves comptent aussi, les jus de fruits non.
• Plus de légumineuses (lentilles, pois chiches), de féculents complets et de fait maison ; moins de boissons sucrées, de produits ultra-transformés et de charcuterie.
• Cuisiner, c'est aussi un moment pour souffler : une recette simple par semaine suffit pour commencer (pâtes aux légumes, omelette, dal de lentilles).
• Pour dépenser moins : prévois tes menus, achète de saison, cuisine en plus grande quantité et garde les restes.
• Étudiant, apprenti, alternant ou en service civique : le repas complet à 1 € au restaurant du Crous est ouvert à tous depuis mai 2026, avec un compte Izly.

Sortir, respirer, voir du monde

• Apprends une technique simple pour faire redescendre le stress : les exercices de respiration.
• Sors : balades, nature, musées gratuits pour les jeunes. Toutes les sorties gratuites.
• Garde des gens autour de toi : se faire des amis et sortir de la solitude.

Quand ça ne va vraiment pas

• Fil Santé Jeunes : 0 800 235 236, de 12 à 25 ans, gratuit et anonyme, tous les jours de 9 h à 23 h, aussi par chat.
• 3114 : si tu as des idées noires, ou si tu t'inquiètes pour quelqu'un, 24 h/24, gratuit.
• Nightline pour les étudiants : 0 809 104 104, tous les soirs de 21 h à 2 h 30.
• Mon soutien psy : jusqu'à 12 séances par an chez un psychologue partenaire, remboursées par l'Assurance maladie et la mutuelle.
• Les Maisons des adolescents et les Points accueil écoute jeunes : gratuits, sans rendez-vous pour beaucoup.